Conozca cuál es el mejor tipo de ejercicio para controlar la presión arterial

La alta presión arterial es una patología que afecta a millones de personas en el mundo, y es causada por los niveles de fuerza que ejerce la sangre en las arterias, el corazón y otros órganos, aumentando el riesgo de infartos cardíacos y accidente cerebrovascular (ACV).

Un nuevo estudio elaborado por investigadores de las universidades Canterbury Christ Church y Leicester, en Inglaterra, afirma que existe una técnica de actividad física simple y poco conocida más efectiva e ideal para controlar los niveles de presión arterial en personas mayores que no pueden realizar fuerza.

Se trata de los ejercicios isométricos estáticos, que consisten en tratar de sostener una misma posición estática sobre un objeto inmóvil, como por ejemplo la pared, hasta que los músculos se cansen, sin la necesidad de realizar movimientos intensos.

Un buen ejemplo son los abdominales estáticos, la plancha contralateral, elevaciones de cadera, plancha horizontal con antebrazos, sentadillas y zancadas. Para ejecutarlos solo se requiere la contracción de varios músculos durante las diferentes actividades.

El estudio fue publicado en la revista British Journal of Sports Medicine (BJSM), y reveló que tres sesiones de ejercicio isométrico por semana pueden reducir la presión arterial de manera significativa.

Para llevar a cabo el análisis, los investigadores compararon los resultados de un metaanálisis de 270 estudios en el que participaron 15.827 personas. Estos se realizaron durante dos semanas o más, entre 1990 y 2023, en base a cuatro repeticiones de cada ejercicio, manteniendo por dos minutos cada posición, con un descanso en la mitad de la rutina.

El equipo de científicos, descubrió además que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento dinámico de resistencia que incluye ejercicios como sentadillas, flexiones y pesas, y los entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT) que combinan momentos de ejercicio intenso con períodos de recuperación más relajados también son estrategias efectivas para abordar la hipertensión.

Explicaron que este tipo de actividad física ayuda a reducir la presión arterial cuando la contracción muscular genera una restricción del flujo sanguíneo, que regresa cuando los músculos se relajan.

¿Cuál es el mejor ejercicio?

De acuerdo con el estudio, las sentadillas contra la pared es la actividad física más beneficiosa en los estudios examinados. Esta actividad redujo en 10 mmHg (milímetros de mercurio) la presión arterial sistólica, que mide la presión máxima en las arterias cuando el corazón se contrae y se relaja, mientras que la presión diastólica, que indica cuál es la presión arterial cuando el corazón descansa entre latidos se minimizó en 5 mmHg.

Mientras que las flexiones y pesas resultaron en una disminución de 4.55 mmHg; la combinación de entrenamientos, en una reducción de 6.04 mmHg; el HIIT, en una reducción de 4.08 mmHg; y la plancha en una reducción de 8.24 mmHg.

Los autores destacaron que este hallazgo ofrece una alternativa casi dos veces más eficaz para reducir la presión arterial que los métodos convencionales como correr en la cinta o levantar pesas, que a su juicio son efectivas pero también se basan en investigaciones antiguas que excluyen los protocolos de ejercicio adoptados recientemente.

Recomendaciones

Para realizar las sentadillas correctamente los expertos recomiendan utilizar una pared lisa contra la cual se pueda apoyar la espalda. Los pies deben estar a dos pasos de la pared y separados al nivel de las caderas y se debe encontrar un nivel que requiera esfuerzo, pero en el que sea posible aguantar durante, por lo menos, 30 segundos.

Por otra parte, los expertos recomiendan esta técnica para complementar una rutina que contenga ejercicios aeróbicos y de resistencia, los cuales también consideran beneficiosos para la salud cardiovascular.

Aconsejaron, a su vez, comenzar con periodos cortos de 20 a 30 segundos durante ejercicios como glúteos plancha en la pared y elevación de talones, e ir aumentando gradualmente el tiempo, si nunca antes se realizaron este tipo de actividad.

“Esta investigación proporciona un marco integral basado en datos para apoyar el desarrollo de nuevas recomendaciones de pautas de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial”, señaló el autor principal del estudio Jamie O’Driscoll, investigador en fisiología cardiovascular en la Universidad Christ Canterbury Church.

@Lydr05

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FUENTE: Con información de la revista British Journal of Sports Medicine