¿Dormir mejor en verano? Adelante la cena y coma alimentos ligeros y ricos en agua

Las altas temperaturas nocturnas dificultan la conciliación del sueño y provocan despertares más frecuentes. El calor altera la capacidad del organismo para regular la temperatura corporal y, cuando se combina con cenas pesadas o una hidratación concentrada al final del día, el descanso puede verse todavía más afectado.

La nutricionista de Blua de Sanitas, Natalia Galán recomienda la ingesta de:

• Hortalizas ricas en agua (tomate y calabacín): ideales para consumirse en cremas frías o ensaladas. Aportan una hidratación óptima sin sobrecargar el estómago y previenen la sensación de sed de madrugada.
• Plátano: destaca por su alto contenido en magnesio y triptófano, dos nutrientes estrechamente vinculados a la relajación muscular y a la producción natural de melatonina.
• Frutos secos: un consumo moderado al final de la tarde aporta minerales esenciales que intervienen en el equilibrio del sistema nervioso y favorecen un descanso continuado.

“En cambio, los fritos, las salsas pesadas o el picante contribuyen a digestiones más lentas o aumentar la sensación de calor", explicó Galán.

Según la especialista, la alimentación no actúa como una solución aislada frente al insomnio, pero sí ayuda a reducir molestias digestivas, sensación de sed, reflujo o pesadez durante la noche. Por ello, en los meses de calor resulta recomendable revisar tanto lo que se cena como el momento en que se hace, especialmente en personas con sueño fragmentado, patologías crónicas o mayor sensibilidad a los cambios de temperatura.

Consejos para personas mayores

En la población mayor esta planificación adquiere un valor añadido. Con la edad, el sueño tiende a ser más ligero y la percepción de sed a disminuir, lo que intensifica el riesgo de no beber lo suficiente durante el día.

“En las personas mayores, dormir mal durante varios días se traduce en más cansancio, peor equilibrio, irritabilidad o menor capacidad para mantener sus rutinas. Ante esta situación, es fundamental proporcionarles una cena tranquila, apetecible y adaptada a sus gustos para preservar la sensación de normalidad”, señala Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.

Los expertos de Sanitas recomiendan estas pautas para favorecer el descanso en las noches de calor. Así, aconsejan cenar temprano: dejar pasar al menos dos horas entre la última comida principal y el momento de acostarse disminuye la pesadez digestiva. Asimismo, conviene evitar raciones excesivas, sobre todo cuando la temperatura nocturna es elevada.

También es interesante mantener una hidratación adecuada durante todo el día para evitar tomar cantidades excesivas de agua durante la cena o antes de dormir, ya que esto también puede favorecer los despertares nocturnos.

No acumular hambre y evitar el exceso de sal

Además, se recomienda no llegar a la noche con hambre acumulada y Cuidar el exceso de sal. Igualmente, se aconseja evitar los postres muy azucarados por la noche, debido a que tomarlos al final del día puede aumentar la sensación de pesadez.

Una alternativa más adecuada sería la fruta madura o el yogur natural o incorporar sorbetes o helados caseros elaborados con ingredientes naturales mucho más saludables y digestivos.

Se deben evitar estimulantes y alcohol por la tarde-noche. El café, algunas bebidas con cafeína y el alcohol alteran la calidad del sueño. De hecho, aunque el alcohol es posible que produzca somnolencia inicial, favorece un descanso más fragmentado y aumenta la deshidratación.

"Dormir peor durante una noche de mucho calor puede ser puntual, pero cuando los despertares se repiten varios días conviene revisar hábitos con un especialista, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta. Pequeños ajustes en la cena y en la rutina diaria mejoran el descanso sin recurrir de entrada a soluciones farmacológicas”, concluye Galán.

 NULL

    

FUENTE: Con información de Europa Press/Diario de Almeria