Ejercicios físicos: escalar la montaña del bienestar

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EEUU (CDC) sostienen que “como un adulto mayor, una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud es hacer actividad física regularmente” puesto que puede prevenir o retrasar, irreductiblemente, muchos de los problemas de salud asociados con los años.

Es sencillo: mientras más actividad física hagas, más aumentan los beneficios a tu salud.

Acorde a las recomendaciones de los CDC, los adultos mayores de 65 años necesitan, al menos 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana) de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero; o 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como caminar, trotar o correr. Entre ellas se deben incorporar 2 días en rutinas encaminadas al fortalecimiento de los músculos.

Incluso, “si las condiciones crónicas afectan su capacidad para cumplir con esas recomendaciones, los adultos mayores deben ser tan activos físicamente como lo permitan sus habilidades y condiciones”

Por su parte, la Universidad de Harvard sostiene que en la tercera edad “se deben priorizar los ejercicios que fortalecen el núcleo, es decir, los músculos del abdomen, la espalda, la pelvis y los glúteos”, los cuáles son indispensables para sostener el cuerpo y facilitar el equilibrio y la estabilidad al realizar algún movimiento.

Entretanto la Organización Mundial de la Salud lista algunos beneficios de la actividad física en las personas mayores. Entre ellos podemos destacar que:

- Reducen el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares

- Mejora la salud de los pacientes con hipertensión

- Reduce el riesgo de cáncer

- Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2

- Previene las caídas

- Mejora la salud mental, reduciendo los episodios de ansiedad y depresión

- Mejora la salud cognitiva y el sueño

- Evita el sobrepeso y la obesidad

Si el adulto mayor no cuenta con ninguna contraindicación médica, especialistas suelen recomendar ejercicios de contracción y relajación de los músculos. Esto debido al consumo de oxígeno del organismo mientras se realizan (llamados ejercicios aeróbicos).

Entre los más comunes se aconseja caminar vigorosamente, nadar o montar bicicleta. Sin embargo, la persona debe estar consciente de sus limitaciones. Por ejemplo, este tipo de actividades no son recomendadas a quienes padecen problemas cardiorrespiratorios.

Por otra parte, para fortalecer los músculos se recomienda los ejercicios anaeróbicos con un menor gasto de oxígeno. Algunos de estos ejercicios son: mantener los brazos pegados al tronco y exhalar mientras se levantan los brazos a la altura de los hombros, elevar un brazo y doblarlo, posteriormente extenderlo y regresar a la posición original, entre otros.

Otras modalidades son los ejercicios de equilibrio. Ayudan a mejorar la coordinación y disminuyen, de manera considerable, las caídas de las personas mayores. Estos pueden ser caminatas afianzando el talón o levantando un pie para dejar caer el peso del cuerpo en el otro.

Algunos centros de cuidado recomiendan también los ejercicios de flexibilidad o estiramiento. Mejoran las articulaciones y la elongación muscular. Podríamos citar flexiones, extensiones e inclinaciones.

Es necesario subrayar la necesidad de salir del hogar y buscar zonas de esparcimiento. El solo hecho de abandonar la casa puede despejar la mente, promover la creación de vitamina D, reducir la ansiedad y facilitar la socialización.

Aunque no sean considerados físicos, los CDC, la OMS y otras organizaciones profesionales enfatizan en la urgencia de ejercitar la salud mental. Estas rutinas intelectuales son claves para la autoestima y el humor de las personas mayores. Con este fin se identifican hábitos como la lectura, el estudio, juegos mentales o de mesa, hacer sudokus y crucigramas, dibujar etcétera.

En cualquiera de los casos, la persona inmersa ya en la tercera edad debe consultar con su médico para definir cuáles pudieran ser los impedimentos y cuáles las recomendaciones. En cuanto a la familia debiera ser partícipe y cómplice de las actividades para proveer espacios favorables. Envejecer es un arte, sentirse acompañado en el proceso es un valor agregado para alcanzar la cima de esa montaña y, de manera gratificante, extasiarse con las vistas.

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