El ser humano funciona como un sistema integral, y el corazón no escapa a esa lógica. Cuidarlo implica mucho más que vigilar lo que se come: también requiere un descanso nocturno adecuado, manejar el estrés y mantener una conexión saludable con el entorno. Hábitos como pasar tiempo al aire libre, recibir sol o caminar descalzo sobre la tierra, el pasto o la arena —una práctica conocida como grounding— reflejan la búsqueda de reducir tensiones que impactan directamente en el sistema cardiovascular. Cuando el cuerpo se equilibra, el corazón trabaja con menos presión y mayor eficiencia.
El corazón no avisa dos veces. Para miles de pacientes, el diagnóstico de una enfermedad cardíaca marca un antes y un después. La ciencia es clara: cambiar hábitos no es una recomendación, es una urgencia que puede definir el futuro de una persona.
Las enfermedades del corazón siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo, y los especialistas coinciden en un punto: alcohol, tabaco, exceso de carbohidratos y sedentarismo aceleran el deterioro cardiovascular. En un país donde la comida ultra procesada es muy económica y el estrés es normal, modificar hábitos se convierte en un desafío tan urgente como complejo.
Los especialistas insisten en que la clave no está solo en eliminar ciertos excesos, sino en reconstruir un estilo de vida completo que favorezca al corazón. La alimentación, el descanso, el manejo del estrés y la actividad física forman un sistema interconectado que puede aliviar o agravar la carga cardiovascular.
Ya lo dice el Centro Nacional de Información Biotecnológica, las modificaciones del estilo de vida sirven como medidas preventivas cruciales para las enfermedades cardiovasculares. “Los factores de riesgo asociados con las ECV son modificables y se pueden influir a través de modificaciones del estilo de vida. Las modificaciones del estilo de vida, como adoptar una dieta saludable, realizar actividad física con regularidad, dejar de fumar, controlar el estrés y mantener un peso saludable, se dirigen directamente a estos factores de riesgo”.
En el centro de todos estos cambios, la alimentación ocupa un lugar decisivo. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EEUU “la alimentación saludable para el corazón implica elegir determinados alimentos, como frutas y verduras, y limitar otros, como las grasas saturadas y las grasas trans y los azúcares agregados”.
Lo que una persona con enfermedad cardíaca pone en su plato puede aliviar la carga del corazón o, por el contrario, aumentar la inflamación, la presión arterial y los niveles de grasa en la sangre. No se trata solo de evitar ciertos alimentos, sino de comprender cómo la calidad, la cantidad y la frecuencia de las comidas influyen directamente en la salud cardiovascular. La mesa, más que un espacio cotidiano, se convierte en un escenario donde se juega buena parte del pronóstico.
Alimentos: lo que el corazón agradece y lo que no
Para quienes viven con una enfermedad cardíaca, la elección de los alimentos deja de ser un gesto rutinario y se convierte en una decisión estratégica.
- Verduras como hojas verdes (espinaca, berza, kale, repollo), brócoli y zanahorias
- Frutas como manzanas, bananas, naranjas, peras, uvas y ciruelas pasas
- Granos integrales como avena común, arroz integral y pan o tortillas integrales
- Lácteos descremados o con bajo contenido graso como leche, queso o yogur
- Alimentos con alto contenido proteico:
- pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3 (salmón, atún y trucha)
- carnes magras como carne de vaca molida 95% magra o lomo de cerdo o pollo o pavo sin piel
- huevos
- frutos secos, semillas y productos de soja (tofu)
- legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de ojo negro y habas de Lima
- Aceites y alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:
- aceites de canola, maíz, oliva, alazor, sésamo, girasol y soja (evitar el aceite de coco o de palma)
- frutos secos como nueces, almendras y piñones;
- mantecas de frutos secos y de semillas
- salmón y trucha
- semillas (sésamo, girasol, calabaza o lino)
- aguacates
- tofu
Alimentos que conviene limitar
Según Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EEUU para una persona con enfermedad cardíaca, ciertos alimentos generan una carga metabólica que el corazón y los vasos sanguíneos ya no pueden compensar con facilidad. No se trata de prohibiciones absolutas, sino de entender cómo afectan al organismo.
- Ultraprocesados y comida rápida
- Suelen contener grasas saturadas, grasas trans, exceso de sodio y azúcares.
- Elevan la presión arterial y los triglicéridos.
- Favorecen la inflamación sistémica.
- Carnes rojas y embutidos
- Ricos en grasas saturadas y sodio.
- Aumentan el colesterol LDL.
- Los embutidos, además, contienen nitritos y conservantes que afectan la salud vascular.
- Azúcares simples y harinas refinadas
- Pan blanco, dulces, refrescos, postres, galletas.
- Elevan rápidamente la glucosa y los triglicéridos.
- Contribuyen al aumento de peso, un factor que sobrecarga el corazón.
- Frituras
- Altas en grasas oxidadas y calorías.
- Dificultan el control del colesterol.
- Generan inflamación.
- Sal en exceso
- Aumenta la presión arterial.
- Retiene líquidos, lo que obliga al corazón a trabajar más.
Limitar el sodio
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EEUU y la Organización Mundial de la Salud recomiendan bajar la ingesta de sodio. Aunque el primero recomienda 2.300 miligramos diarios la OMS solo acepta 2 mil; ambas recomiendan que “reducir la ingesta de sodio es una de las formas más costo-eficaces de mejorar la salud y reducir la carga de las enfermedades no transmisibles, ya que puede evitar un gran número de muertes y complicaciones cardiovasculares mediante programas de costos totales muy bajos”.
La recomendación es:
Si tiene presión arterial alta, tal vez deba limitar el sodio todavía más. El paciente debe hablar con su médico para adaptar el consumo.
Lea las etiquetas y elija productos con menos sodio para la misma porción.
- Elija productos bajos en sodio, reducidos en sodio o sin sal agregada.
- Elija alimentos frescos, congelados o sin sal agregada en lugar de carnes rojas, aves y verduras precondimentadas, marinadas en salsa, en escabeche o procesadas.
- Coma en casa con más frecuencia, para que pueda preparar la comida de cero; eso le permitirá controlar la cantidad de sodio de sus comidas.
- Condimente los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal.
- Cuando cocine, limite el uso de salsas listas para usar, mezclas y productos instantáneos, como arroz, fideos y pastas ya cocidas.
FUENTES
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10460604/
nhlbi.nih.gov/es/salud/vida-cardiosaludable/alimentos-saludables
nhlbi.nih.gov/es/salud/vida-cardiosaludable/alimentos-saludables
nhlbi.nih.gov/es/salud/vida-cardiosaludable/alimentos-saludables
