martes 27  de  febrero 2024
SALUD

Sentadillas y plancha: Ejercicios para bajar la presión arterial

Estudios constataron que además de los ejercicios aeróbicos, las sentadillas contra la pared y la plancha también bajan mucho la presión arterial
Por Lydnel Reyes

Cualquier tipo de ejercicio es bueno para la salud. Sin embargo, un estudio señala que los ejercicios de fortalecimiento de músculos por contracción o isometría como las sentadillas apoyadas contra la pared o la plancha sostenida, se encuentran entre las mejores opciones para bajar la presión arterial.

Caminar, correr o montar en bicicleta, son otras de las recomendaciones para controlar la presión sanguínea. Un análisis publicado en la revista especializada British Journal of Sports Medicine, realizado a 16.000 personas, arrojó que todos estos tipos de ejercicios son buenos para bajar la presión, según un texto de BBC News Mundo.

Sin embargo, los estudios también constataron que además del ejercicio aeróbico, las sentadillas contra la pared y la plancha ayudan a bajar mucho la presión arterial.

El doctor Jamie O’Driscoll, de la Universidad Christ Church en Canterbur, autor del estudio, señala que los ejercicios sométricos incrementan la tensión en los músculos al sostenerse por dos minutos, produciendo flujo de sangre cuando te relajas. “Esto incrementa la circulación, pero debes acordarte de respirar”, explica.

O’Driscoll recomienda hacer tres veces a la semana sesiones de sentadillas contra la pared o plancha durante, repitiéndolas cuatro veces con dos minutos de descanso en el medio.

Ejercicios isométricos que podrían ayudar a aumentar la presión arterial

Sentadillas apoyadas en la pared

Recostarse de una pared puede ser el inicio de un buen ejercicio, las sentadillas implican apoyar la espalda contra una pared con los pies a 60 centímetros de esta y deslizar el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos con el suelo.

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ejercicio sentadilla

ejercicio sentadilla

La plancha

Mientras que la plancha se parece mucho a una flexión pectoral, llevando los codos directamente bajo los hombros, piernas completamente estiradas hacia atrás, para fortalecer el abdomen.

Planchas
ejercicio plancha

ejercicio plancha

¿Cómo se mide la presión arterial?

Para este análisis, los investigadores de la Universidad Christ Church de Canterbury y de la Universidad de Leicester estudiaron los datos recopilados de 15.827 personas haciendo ejercicio durante dos semanas o más, en 270 pruebas clínicas publicadas entre 1990 y 2023.

Según el estudio, la presión sanguínea en las arterias se mide en milímetros de mercurio (mmHg). Las cifras por debajo de 130/85 mmHg son saludables, mientras que superiores a 140/90 mmHg son altas.

El primer número registra la presión sanguínea en las arterias cuando el corazón se contrae para bombear sangre, llamada presión sanguínea sistólica, mientras que el número menor es la presión en las arterias que ocurre entre los latidos, cuando el corazón se está llenando de sangre, y se llama presión sanguínea diastólica.

El estudio comparó la reducción de la presión arterial con el ejercicio:

  • 4,49/2,53 mmHg después de ejercicio aeróbico como trotar o bicicleta
  • 4,55/3,04 mmHg después de hacer pesas o resistencia dinámica
  • 6,04/2,54 mmHg después de ejercicio combinado, aeróbico y pesas
  • El doctor O’Driscoll, señala que estas son diferencias relativamente pequeñas, pero pueden reducir el riesgo de derrame cerebral

Causas

La presión arterial se determina por la cantidad de sangre que bombea el corazón y la circulación de la sangre por las arterias. Los hábitos relacionados con el estrés, como: comer en exceso, consumir tabaco o beber alcohol, pueden aumentar la presión arterial, provocando algunas enfermedades como insuficiencia renal, diabetes, apnea del sueño, entre otras.

Tratamiento

La alta presión arterial ejerce fuerza sobre los vasos sanguíneos, el corazón y otros órganos, aumentando la posibilidad de infartos cardíacos y derrames cerebrales.

Esta afección es tratada con medicamentos, pero además se recomienda mantener una dieta saludable, reducir el consumo de alcohol, dejar el cigarro, hacer ejercicio y controles de la presión arterial cada cinco años.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos hagan entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada, o por lo menos entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica. Para evitar la inactividad física, considerada uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y la mayor causa de muerte en el mundo.

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