Alimentar al corazón, ese motor que no se detiene

El punto positivo es que hay consenso robusto. Por ejemplo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la American Heart Association (AHA) han analizado puntos que ayudan a definir los patrones dietéticos que protegen el corazón y cómo reducir el riesgo.

Hábitos saludables más que “dietas milagro”

La AHA recomienda enfocarse en patrones alimentarios más que en alimentos aislados. Ese patrón incluye: abundantes frutas y verduras; granos integrales; legumbres; frutos secos y semillas; fuentes de proteína magra (pescados, mariscos, aves sin piel, soya/derivados); aceites vegetales no tropicales; y bajo consumo de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas/ultraprocesados. Además, subraya la importancia de ajustar la ingesta energética al gasto y de considerar el entorno alimentario (acceso, costos, cultura) para que la pauta sea sostenible.

Dietas saludables

Entre los patrones con mejor evidencia están DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la Mediterránea. Ambas reducen la presión arterial y mejoran el perfil cardiometabólico. La dieta DASH, desarrollada y validada por los Institutos Nacionales de Salud (NIH), prioriza frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, granos integrales y legumbres; y funciona aún mejor cuando se reduce el sodio. Los estudios muestran disminuciones significativas de la presión y mejoras en lípidos y peso, algo que se traduce en menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

El propio National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) ofrece guías prácticas para adoptar DASH en la vida diaria (planificación de menús, compras, recetas). Si se prefiere una aproximación más “mediterránea”, la AHA la incluye entre los patrones compatibles con la salud cardiovascular: rica en aceite de oliva, verduras, legumbres, granos integrales, pescado y frutos secos, y pobre en carnes procesadas y azúcar. El punto en común es claro: más alimentos mínimamente procesados de origen vegetal y marino; menos ultraprocesados y grasas de baja calidad.

Poner freno a los azúcares, las grasas y la sal

Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020–2025, publicadas por el Departamento de Agricultura (USDA), recomiendan limitar el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, y moderar el alcohol. En términos prácticos, esto se traduce en revisar las etiquetas para elegir productos con menos azúcar y menos sal. Además, preferir cortes magros y lácteos bajos en grasa, así como cambiar las saturadas por aceites vegetales (canola, oliva, soya) y por grasas de alimentos como el pescado azul y los frutos secos.

En cuanto al sodio, quienes padecen hipertensión o riesgo elevado se benefician especialmente al reducir el consumo de sal.

Un consejo útil es cocinar más en el hogar y sazonar con hierbas, especias, cítricos y vinagres, reservando la sal para el final, o evitando añadir sal. Otra medida es priorizar alimentos frescos frente a procesados salados (sopas enlatadas, embutidos, snacks). Cuando comemos fuera del hogar, es recomendable pedir los aderezos de forma separada y revisar la información nutricional del restaurante para no salirnos de nuestro plan.

Grasas trans

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) indicó que los aceites parcialmente hidrogenados (que son la principal fuente de grasas trans artificiales) no son seguros. Es por esto que, desde el año 2018, la agencia prohibió su uso en la mayoría de las aplicaciones. Aunque esto disminuyó notablemente la exposición poblacional, es importante seguir leyendo las etiquetas y evitar productos que aún puedan contener grasas saturadas elevadas.

Cinco hábitos saludables

• Llena la mitad del plato con verduras y frutas en casi todas las comidas. La fibra y los compuestos bioactivos ayudan a reducir el colesterol LDL y la presión.
• Incrementa la ingesta de granos integrales (como la quinoa, la avena y el arroz integral), que mejoran la glucemia y el perfil de lípidos.
• 1 o 2 veces a la semana, incorpora el pescado sobre todo graso como salmón y sardina, alternando con legumbres, tofu o pollo sin piel.
• Sustituye mantequilla, manteca y aceite de coco por aceite de oliva o canola; usa frutos secos/semillas como snack.
• Reduce azúcares añadidos (refrescos, postres, cafés azucarados) y sodio (procesados salados), y limita las carnes procesadas (embutidos). Estas acciones se alinean con las recomendaciones de la AHA y también con las Pautas Alimentarias del USDA.

¿Cómo se traduce al día a día?

• Planifica entre 2 y 3 menús base (como un bowl de granos con legumbre, verduras y aceite de oliva; o un salteado de verduras con tofu o pollo; o un pescado al horno con papas y ensalada).
• Compra con una lista y prioriza pasillos de alimentos frescos y secciones de granos y legumbres. Revisa las etiquetas buscando productos con poca sal y sin azúcares añadidos.
• Prepara por tandas: cocina una olla de legumbres y varios granos para 3 a 4 días; puedes asar verduras para usar en ensaladas, wraps y bowls.
• Bebidas: agua, café o té sin azúcar; si tomas alcohol, es mejor moderarlo.
• Come de forma consciente. Esto es, porciones razonables; además, date tiempo para masticar y experimentar la saciedad. Un dato importante: evita comer frente a pantallas.

Comer con conciencia

La evidencia es contundente: si bien no existe un único alimento “cardioprotector”, digamos, sí hay un patrón coherente para una alimentación enfocada en el corazón. Se trata de elegir más alimentos mínimamente procesados y de origen vegetal, así como sumar pescado y legumbres. A partir de recomendaciones de los CDC, la AHA, los NIH y el USDA, debemos limitar la sal, los azúcares añadidos, las grasas saturadas y los ultraprocesados.

Todas estas medidas pueden reducir el riesgo cardiovascular. En el caso de quienes tengan hipertensión, diabetes, colesterol alto o antecedentes familiares, hay que consultar con un médico o nutricionista para adaptar esas pautas a las necesidades específicas.