Cada edad en el ser humano tiene características, demandas y exigencias propias. Con los años van cambiando nuestras prioridades y con ellas nuestros hábitos, nuestro metabolismo y como resultado también, nuestra condición física. El ritmo de los procesos vitales se enlentece, se dificulta la pérdida de peso, la movilidad, y lo que hagamos para lograr mantenernos sanos, para lograr un balance entre nuestra dieta y una correcta rutina de ejercicios físicos, podría garantizarnos una verdadera calidad de vida.
La actividad física y el ejercicio son algunos de los estímulos que incrementan la producción de endorfinas, mejoran las habilidades cognitivas, hacen que las personas tengan una actitud positiva, mantengan excelentes relaciones interpersonales y generen energía y vitalidad suficientes para asumir los retos diarios. Pero puede ser determinado tipo de ejercicio una amenaza para el organismo con el paso de los años?
El ejercicio, más allá de una herramienta para transformar el cuerpo, se ha convertido en un auténtico estilo de vida para muchas personas, por lo que puede iniciarse en diferentes etapas de la misma. Por ello hay que considerar que el tipo de ejercicios debe adaptarse a la edad y hábitos de quienes lo practican.
En un artículo publicado recientemente en el diario español El País, en una entrevista a la especialista y gerente de Operaciones del Smart Fit Perú, Vunaandré França, se destaca la importancia que tiene la rutina de ejercicios que escogemos para cuidar la salud teniendo en cuenta nuestra edad.
Según Vunaandré França, la relación entre composición corporal, metabolismo y décadas vividas en función del tipo de alimentación y entrenamiento es la siguiente:
A los 20:
El metabolismo es rápido, lo que permitirá tener un gasto calórico de hasta 2.500 calorías y la mejor manera de mantenerlo de esa forma es teniendo cinco comidas al día, tres pesadas y dos ligeras.
Alimentación: se recomienda considerar carnes magras, pescado, huevos, legumbres cocidas sin grasa, lácteos desnatados, frutas y verduras.
Entrenamiento: se debe incluir pesas, cardio o aeróbicos y estiramientos, por lo que un entrenamiento de alta intensidad, gimnasia aeróbica, running, spinning, zumba, con una frecuencia de 75 a 90 minutos al día hasta 5 veces por semana, permitiría aprovechar la condición física y tener resultados en corto tiempo.
A los 30:
En esta etapa de la vida el organismo alcanza el punto más elevado de masa ósea, pero paradójicamente inicia también la pérdida gradual y constante de la misma.
Alimentación: se deben consumir diariamente alimentos ricos en calcio, es decir, legumbres, verduras de hoja verde, frutas con aporte de vitamina C para que el calcio se fije, cereales y levadura de cerveza.
Entrenamiento: la intensidad de los ejercicios debe ser más moderada, pero en lapsos más prolongados, ya que lo que más interesa es quemar grasa y fortalecer el corazón. Incluye en la rutina ejercicios específicos en máquinas o pesas, más cardio, “running” de manera moderada, crossfit, body combat o TRX ,entrenamiento en suspensión por medio de un arnés, en un lapso de 60 a 75 minutos, 4 o 5 veces por semana. Se puede aplicar una variante en las rutinas para incrementar el tono muscular y la resistencia aeróbica controlando las pulsaciones al correr, nadar o hacer bici.
A los 40:
Se estima que a partir de esta edad la necesidad energética disminuye en un 5% por cada década, ya que el metabolismo basal se reduce.
Alimentación: es recomendable disminuir el consumo de grasa de origen animal, es mejor consumir comida a la plancha, pescado y aceite de oliva.
Entrenamiento: se tiene que procurar un entrenamiento que esté más enfocado en mantener el tono y la resistencia física. Actividades acuáticas, baile, bicicleta, yoga y pilates con una frecuencia de 45 o 60 minutos, 3 o 6 días por semana. No olvidar que realizar un calentamiento antes de cualquiera de estas actividades es indispensable para cuidar los músculos y articulaciones.
A los 50 o más:
A partir de esta etapa hay una pérdida importante de masa muscular, equivalente a casi el 65%. La fuerza física también decae.
Alimentación: es recomendable comer muchos vegetales, frutas no procesadas y proteína animal. También, muchos lácteos, pescado, frutos secos y derivados de soya, para prevenir la descalcificación.
Entrenamiento: la rutina no necesariamente debe implicar cargar peso, pero sí trabajar hasta sentir el esfuerzo. Las actividades sugeridas son yoga, pilates, tai chi o caminatas a paso acelerado en un lapso de 45 o 60 minutos, 3 o 6 días por semana. La especialista menciona que mientras más acostumbrado esté el cuerpo a realizar actividad física, será más sencillo mantener ese ritmo y gozar de los beneficios que esto traerá a la vida de las personas.
De la misma manera demasiado de ejercicio puede ocasionar daños significativos e irreversibles al organismo. Una lesión muscular o articular puede ocurrir cuando se entrena excesivamente y no se descansa lo suficiente, también el esfuerzo extremo acelera el desgaste de las articulaciones o puede provocar un incremento de los problemas circulatorios y cardíacos.
Según una investigación publicada de la revista Heart, practicar mucho deporte puede ser contraproducente para el corazón, especialmente en aquellas personas con más de 30 años que entrenan intensamente más de cinco horas a la semana. Los datos concluyen que un 19% de la población es más propenso a desarrollar alguna cardiopatía como la fibrilación auricular al llegar a los 60 años.
Pero no por ello debemos ver en el ejercicio físico una amenaza. Sólo puede ser nuestro adversario si cometemos excesos o en su defecto, lo eliminamos totalmente de nuestra rutina cotidiana.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial y suma más de 3,2 millones de muertes cada año.
Es por esta razón que en varios países en el mundo se ha puesto en marcha una serie de políticas y campañas con las que se espera, para el 2025, se reduzca hasta en un 10 % el sedentarismo en la población mundial.
A cualquier edad el ejercicio puede ser un gran aliado, para cada década existe una rutina ideal de entrenamiento que combinada responsablemente con una nutrición sana nos permitirá una mayor plenitud. Conocer de qué manera ejercitarnos según nuestra edad aportará positivamente a nuestro bienestar integral.
