Cómo blindarnos ante el alzhéimer

Riesgo y prevención

Los factores de riesgo que contribuyen al alzhéimer van desde los genéticos hasta los ambientales. Pero hay un conjunto de factores modificables —actividad física escasa, tabaquismo, consumo excesivo de alcohol, dieta pobre, aislamiento social, enfermedades cardiovasculares mal controladas— que podemos cambiar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) en su guía “Reducing Risk for Dementia” recomiendan, entre las medidas clave, evitar el tabaco y el alcohol, tener actividad física regular, controlar la presión arterial y tomar medidas para prevenir la diabetes.

Según un estudio en National Institutes of Health (NIH), cuya muestra abarcó dos grupos de observación, demostró que quienes cumplían cuatro o cinco hábitos saludables (como no fumar, tener un consumo moderado de alcohol, hacer ejercicio y seguir una dieta saludable y realizar actividades cognitivas) tenían un 60% menos de riesgo de desarrollar alzhéimer.

El estilo de vida, un escudo protector

La evidencia científica apunta a varios hábitos que han demostrado su efecto positivo en la prevención de la demencia.

• Dieta. El estudio “Pautas dietéticas y de estilo de vida para la prevención de la enfermedad de Alzheimer”, publicado en la revista Neurobiology of Aging, confirma que una dieta tipo mediterránea se ha asociado a un menor riesgo de demencia. Se recomiendan los frutos secos, los granos integrales, las frutas y las verduras y el pescado. Por otro lado, es aconsejable limitar las carnes rojas, los alimentos procesados y las grasas saturadas.
• Actividad física. En busca de la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para responder a estímulos, procesar el aprendizaje y recuperarse), estudios de los NIH afirman que es conveniente realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio de moderado a vigoroso, lo cual mejora el flujo sanguíneo al cerebro, promueve y reduce la inflamación.
• Sueño y salud cardiovascular. Dormir bien, controlar la hipertensión, evitar el sobrepeso central y la diabetes ayudan a proteger la salud cerebral. Además, datos de la Alzheimer’s Association recalcan que hay mecanismos vasculares que median el desarrollo del alzhéimer: “Varias afecciones que se sabe que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, como la hipertensión arterial, la diabetes y el colesterol alto, también aumentan el riesgo de desarrollar alzhéimer”.
• Estimulación cognitiva y social. Mantener la mente activa (a través de la lectura, los juegos de aprendizaje y otras actividades cognitivas) se asocia a un mejor rendimiento cognitivo. A eso se suman, según la Alzheimer’s Association, los vínculos sociales valiosos.

Un estudio publicado en Alz Res Therapy en 2024 mostró que, incluso en personas con deterioro cognitivo leve o demencia temprana, gracias a un programa intensivo de cambios en estilo de vida por un periodo de 20 semanas, mejoraron sus funciones cognitivas.

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Cuidar la mente, en seis pasos

• Ejercicio regular. No hay una receta para ejercitarnos. Podemos nadar, bailar, ir a un gimnasio o simplemente caminar a un paso ágil por el vecindario. La meta es realizar al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
• Cuidar la alimentación. Es importante incorporar en cada comida frutas y verduras, incluir pescado un par de veces por semana, y reducir los alimentos fritos y procesados.
• Un descanso necesario. Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas por noche. Lograr un sueño sin interrupciones es posible si adaptamos el ambiente para tener un descanso reparador.
• Visitar regularmente al médico. Llevar un control sobre la presión arterial, los lípidos y la glucosa es recomendable, y posible mediante los chequeos médicos de rutina.
• Estimular la mente. Actividades como aprender a tocar un instrumento, participar en talleres, asistir a clubes de lectura o hacer labores de voluntariado permiten que la mente se mantenga activa.
• Evitar hábitos no saludables. No fumar, limitar el consumo de alcohol, controlar el peso.

A tener en cuenta

No es posible cambiar los genes que llevamos, pero sí el guion de nuestro día a día. La actividad física, las comidas saludables y cada conversación activa son piezas que nos ayudan a mantener un cerebro resistente.

Aunque no hay garantía de que todos podamos evitar el alzhéimer, sí podemos inclinar la probabilidad. La prevención se construye con perseverancia. Como recomienda la Alzheimer’s Association, la investigación aún no confirma una fórmula segura, pero sí hay evidencia de que los hábitos de vida saludables pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de padecer alzhéimer u otros tipos de demencia.

Por lo tanto, cuidar hoy la mente de mañana es una inversión que vale cada esfuerzo.