¿Cuáles son los alimentos con más proteínas?

“Al menos 10.000 proteínas diferentes te hacen lo que eres”, explica la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard en un estudio.

En cuanto a la cantidad de proteína que necesita una persona, en el reporte se sugiere un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, o un poco más de siete gramos por cada 20 libras de peso corporal.

A continuación algunos ejemplos: una persona de 140 libras debe consumir alrededor de 50 gramos de proteína por día. En el caso de una persona de 200 libras el consumo debe ser alrededor de 70 gramos por día.

Se establece un amplio rango de ingesta aceptable de proteínas: entre el 10% y el 35% de las calorías por día. En un análisis realizado en Harvard entre más de 130,000 hombres y mujeres que fueron seguidos durante hasta 32 años, el porcentaje de calorías de la ingesta total de proteínas no se relacionó con la mortalidad general ni con causas específicas de muerte. Sin embargo, la fuente de proteínas era importante.

La proteína se encuentra en una gran cantidad de alimentos, por lo que muchas personas pueden alcanzar fácilmente estos objetivos. Sin embargo, no todos los “paquetes” de proteínas son iguales, debido a que los alimentos contienen mucho más que proteínas, es importante prestar atención a lo que los acompaña. Es por eso que el Plato de Alimentación Saludable fomenta la elección de alimentos proteicos saludables.

A partir de esta guía general, conoce algunos detalles y consejos adicionales para moldear su dieta con las mejores opciones de proteínas:

• Expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard ratifican que “las proteínas se encuentran distribuidas por todo el cuerpo y son esenciales para el desarrollo de funciones claves para la correcta actividad del organismo”.
• Tienen un rol crucial en la ganancia de masa muscular debido a su mecanismo para la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares, especialmente después de ejercicios físicos que causan pequeñas rupturas en las fibras musculares.

A continuación los alimentos que más tienen proteínas:

• Salmón: cada porción de 3 onzas proporciona casi 22 gramos de proteína, además de gran cantidad de vitaminas B y selenio.
• Carnes rojas: la carne de res, además de ser una excelente fuente de proteína de alta calidad, es rica en nutrientes como el zinc y el hierro.
• Pollo: es un alimento favorito con alto contenido proteico, porque es magra y aporta unos 24 gramos de proteína por cada porción de 113 gramos.
• Huevos: es una excelente fuente de proteína y consumir una unidad al día es beneficioso en este aspecto. Para personas con diabetes o presión arterial alta, se recomienda consumirlo de dos a tres veces por semana.
• Yogurt griego: ofrece casi 20 gramos de proteína por porción de 28 gramos (7 onzas), también es rico en calcio y vitaminas B.
• Garbanzos: aporta 14,5 gramos de proteína por taza.
• Quinoa: en línea con quienes siguen un tipo de alimentación vegetariana o vegana, la quinoa contiene más de 8 gramos de proteína por taza cocida y se considera una proteína completa.
• Ricota. Con 23 gramos de proteína por taza y menos de 200 calorías, este producto lácteo no sólo es rico en proteínas sino que es un excelente complemento para cualquier comida.
• Soja y derivados: una taza grande de soja cocida ofrece 28 gramos de proteína, además de ser rica en vitamina C, ácido fólico, calcio, fibra, hierro, magnesio, fósforo y potasio
• Carne de cerdo magra: una porción de 100 gramos de carne de cerdo magra incluye 21,6 gramos de proteína.

Dentro de los cereales, la avena se destaca como una excelente fuente de proteína de alta calidad, ya que entre el 11% y el 17% de su peso seco está compuesto por este nutriente, cifra considerablemente superior a la de otros granos. Media taza de porotos o caraotas proporciona la misma cantidad de proteína que 30 gramos de un filete asado. Por otro lado, una taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 12 gramos de proteína, revela el estudio universitario.

FUENTE: Escuela de Salud Pública de la universidad de Harvard