MIAMI— Después de los excesos durante las fiestas decembrinas, en los que las rutinas de alimentación cambian abruptamente, así como el consumo de bebidas alcohólicas, muchos se proponen iniciar el año con una alimentación saludable y cuidarse de forma más concienzuda. Pero en muchos casos el plan se pierde a los pocos días.

El médico griego Hipócrates planteó una clara lección hace mucho tiempo: “Deje que los alimentos sean su medicina y que la medicina sea su alimento”. En torno a este punto, Aurora Espinoza, bióloga y doctora en nutrición y bienestar, explicó a DIARIO LAS AMÉRICAS cómo seguir una alimentación correcta según las necesidades de cada persona.

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Espinoza, que imparte clases en el Miami Dade College, mencionó las “zonas azules”, como se denomina a varios sitios donde las personas suelen ser más longevas, como la Península de Nicoya (en Costa Rica), la Isla de Icaria (en Grecia), la región de Barbagia (en Cerdeña, Italia), Loma Linda (en California, EEUU) y la isla de Okinawa (en Japón).

“Una de las cosas más importantes que ellos han implementado es la reducción calórica. Está demostrado que la gente que está consumiendo más calorías de las que necesita, normalmente va a tener más problemas a la larga. Mucha gente piensa en hacer dieta, y piensa que una dieta temporal va a ser efectiva, pues eso no va a funcionar a la larga”, constató.

Y agregó que “las dietas son esclavizantes, no te dan los resultados que esperas y creo que la gente va a tener que empezar a manejar más bien los conceptos de hábitos alimenticios saludables. Es decir, no solamente aprender desde el punto mental, sino también físico, que lo que tienes que hacer son cambios de vida”.

“La parte tiempo-conveniencia-presupuesto es importante. Debemos tratar de aprender más a promover la salud que a evitar la enfermedad. La OMS tiene unas recomendaciones de ingesta diaria calórica, y recomiendan más o menos un número entre 2000 y 2500 calorías diarias, pero cada uno tiene una necesidad calórica diferente, que va estar relacionada con varios factores, como el género, la altura, el peso, y la actividad física”, destacó la doctora de origen venezolano.

De ahí que, por ejemplo, “una persona que tiene una actividad física muy sedentaria, muy limitada, no puede estar comiendo un exceso de calorías, porque tiene que haber un balance entre lo que comes y lo que gastas. Nosotros tenemos un metabolismo basal, en donde consumimos gran parte de la energía hasta el 60%, consumimos una parte en la actividad física hasta el 35%, y una parte la consumimos cuando hacemos la digestión, más o menos un 10%”.

“Obviamente, después de las fiestas navideñas la gente se recarga de calorías”, zanjó la doctora. Asimismo, como puntualizó, el alcohol no debe tomarse a la ligera, pues “cada gramo aporta 7 calorías”.

Datos útiles para una nutrición correcta

Para facilitar la creación de un plan de nutrición, la doctora Espinoza recomendó métodos para estiman los requerimientos diarios de calorías. Uno es la ecuación de Harris-Benedict, que indica la necesidad calórica diaria según las características de la persona.

También existen herramientas que calculan la energía en los alimentos. Como ejemplo, la doctora mencionó que “una hamburguesa representa unas 230 calorías”.

La especialista mencionó además que “una de las recomendaciones del departamento de nutrición es lo que llaman el Icon MyPlate, y te dan una figura donde te presenta un plato con una idea de la proporcionalidad”. Al entrar al área de Plan de MiPlato, e introducir los datos personales, se genera un plan de alimentación sana con varias opciones para cada día.

Icon MyPlate GOV
Gráfico de Icon MyPlate, publicado por el Departamento Agricultura EEUU.

Gráfico de Icon MyPlate, publicado por el Departamento Agricultura EEUU.

Por su parte, el Departamento de Nutrición de EEUU ofrece su Recommended Dietary Allowances (RDAs), herramienta que indica un porcentaje de los alimentos diarios que se necesitan.

Esta última, sumó Espinoza, “da un rango porcentual para los alimentos que producen calorías, que son, en general, los carbohidratos, los lípidos y las proteínas. Por ejemplo, puedes consumir a diario entre 45% a 65% de energía de tus calorías provenientes de carbohidratos. Es un error decir que las personas no deben consumirlos. El cerebro necesita carbohidratos, de hecho, necesitamos un mínimo de 130 gramos diarios de carbohidratos”.

Para las grasas, por otro lado, apuntó que “se recomienda que entre 25% y 35% máximo de tus calorías sean provenientes de grasas, estimando que las personas no deberían consumir más del 10% de grasa saturada”.

Al hablar de las proteínas, detalló que entran “en el rango menor, entre el 10% y el 15%. La mayoría de las veces estamos consumiendo más proteínas de las necesarias, y estamos forzando nuestros riñones. La mayoría de la gente tiene que invertir el orden del plato que come. La mayor cantidad tiene que ser de vegetales y fruta, y un menor porcentaje de proteínas y granos”.

Dentro de las mejores recomendaciones generales para perder peso, Espinoza hizo hincapié en las dietas a mediano plazo. “Vamos a suponer que un buen hábito es empezar por reducir la cantidad de azúcares, reducir un poco los carbohidratos, reducir las grasas, mantener un nivel estable de proteínas, eliminar toda cantidad de jugos, e incrementar el consumo de agua, sobre todo fuera de las comidas. Cuando empiezas a hacer eso como un hábito, entonces te propones un plan, a seis meses, por ejemplo. En ese tiempo puedes perder sanamente el 10% de tu peso. Una persona que tenga 150 libras, puede perder 15 y va bien, pero a mediano plazo”, afirmó.

Añadió que “no debemos olvidar la hidratación, pues todas las reacciones metabólicas ocurren en agua. Es recomendable no estar saltando comidas, porque en esos espacios tan grandes el cuerpo está produciendo igual, tiene que trabajar el hígado, y el cuerpo se desajusta un poco. Entonces es preferible que las personas mantengan más o menos un estilo continuado, y tratar de no comer tarde, importante para el descanso y la renovación de los tejidos, porque durante el sueño se renuevan muchos tejidos”.

Por último, instó a “cuidar el proceso consciente y activo de la digestión. Si van a comer, es a comer, no a estar haciendo otras cosas. Porque entonces desactivan el sistema nervioso. La digestión tiene mucho que ver con el hipotálamo, con el sistema nervioso, la producción de hormonas, de enzimas. Todo eso se activa cuando ves los alimentos y comienzas a masticar”.

La doctora concluyó que "cada quien es diferente y no se puede generalizar totalmente a la hora de hacer planes de dietas y consumo de alimentos. Se pueden hacer recomendaciones generales y las personas adaptan de acuerdo a su condición particular. Conocer sus necesidades de acuerdo a sus actividades es muy importante. Y que exista un balance entre lo que consumes y lo que gastas".

Puede encontrar más información sobre la doctora Espinoza en su página web: auroraespinoza.com

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