En particular, la diabetes tipo 2 se ha convertido en una de las enfermedades crónicas más comunes del siglo XXI. Ahora bien, la buena noticia es que la mayoría de los casos puede evitarse con hábitos saludables y un estilo de vida equilibrado.
Prevenir no es hacer cambios exagerados. Se trata de tener conciencia y amor propio. A fin de cuentas, las decisiones cotidianas marcan la diferencia.
Las definiciones
Como apunta la Organización Mundial de la Salud (OMS), la diabetes es una enfermedad crónica que se produce cuando el cuerpo no puede regular correctamente los niveles de glucosa (azúcar) en sangre.
Esto puede ocurrir por una deficiencia en la producción de insulina o por una utilización ineficaz de esta hormona. Existen varios tipos de diabetes, pero los más comunes son la diabetes tipo 1 y la diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 1 aparece generalmente en la infancia o adolescencia y se conlleva una producción insuficiente o nula de insulina a causa de una reacción autoinmune que destruye las células del páncreas. Por otro lado, la diabetes tipo 2, que representa la gran mayoría de los casos en el mundo, se desarrolla cuando el organismo se vuelve resistente a la insulina o no la utiliza de manera correcta. Este tipo de diabetes se encuentra estrechamente relacionado con factores de riesgo como el sobrepeso, la alimentación poco saludable y la poca actividad física.
Cifras mundiales
Las cifras globales superan los 589 millones de adultos afectados, como indica la Federación Internacional de Diabetes. En América Latina, por ejemplo, el aumento de los casos es acelerado y las causas principales son el sedentarismo, la obesidad y las dietas ricas en alimentos ultraprocesados.
En Estados Unidos, según los CDC, 38,4 millones de personas de todas las edades (es decir, el equivalente al 11,6% de la población total) viven con diabetes. De ellas, 38,1 millones son adultos mayores de 18 años, lo que representa aproximadamente el 14,7% de todos los adultos estadounidenses.
Este dato de la National Library of Medicine nos ofrece la clave de la prevención: el sobrepeso, la inactividad física, el alto consumo de carne, la abstinencia de alcohol y el tabaquismo se han asociado positivamente con el riesgo de diabetes en todos los grupos étnicos. Los factores de riesgo atribuibles estimados sugieren que, entre los hombres, el 78% y entre las mujeres, el 83% de los nuevos casos de diabetes podrían haberse evitado si todos los individuos hubieran estado en la categoría de bajo riesgo para todos los factores de riesgo modificables.
El cuerpo humano está diseñado para moverse, alimentarse de forma natural y descansar. Cuando esos tres pilares se alteran, aparece el desequilibrio metabólico que abre la puerta a la enfermedad.
El movimiento es salud
Caminar media hora al día puede reducir hasta en un 50% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. No se trata de inscribirse en un gimnasio o correr maratones, sino de integrar el movimiento a la vida diaria: subir escaleras, bajarse una parada antes, bailar, cuidar el jardín. El músculo activo es un gran aliado de la insulina; cada contracción ayuda a que la glucosa entre a las células y se utilice como energía.
El alimento puede ser tu medicina
La prevención comienza en el plato. Las dietas con abundantes frutas, verduras, granos integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva (como la dieta mediterránea o el patrón DASH) han demostrado diversos beneficios como la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación.
Los productos ultraprocesados. Aquí vemos un gran riesgo. Los cereales refinados, las bebidas con altas cantidades de azúcar, los snacks y las comidas rápidas son nuestros grandes enemigos. Estos productos suelen tener azúcares ocultos, grasas saturadas y sodio, por lo que alteran los mecanismos de saciedad.
Según Harvard Health, si sustituimos una bebida azucarada al día por agua o té sin endulzar, podemos disminuir el riesgo de diabetes hasta un 10%.
No se trata de eliminar grupos de alimentos, sino de priorizar lo natural y reducir lo industrial. Cocinar más en casa, leer etiquetas y evitar el exceso de calorías líquidas puede ser más efectivo que cualquier dieta temporal.
Descanso y relajación
Conviene que apaguemos las pantallas una hora antes de dormir y que mantengamos los horarios regulares. Estos simples pasos, cuando se convierten en hábitos de vida y los asimilamos con el tiempo, nos permiten obtener cuantiosos beneficios.
Los ejercicios de relajación, como respirar suavemente o practicar la meditación, por ejemplo, son actividades recomendables para disminuir las tensiones cotidianas que derivan en estrés crónico.
En ese sentido, vale señalar que tener estrés constantemente, sumado a pocas horas de sueño, aumenta el nivel de cortisol, una hormona que eleva la glucosa en sangre. Es decir, dormir menos de seis horas por noche o vivir en tensión favorece la resistencia a la insulina.
La prevención como acto de amor propio
Cuidarse no es un lujo; es una forma de respeto hacia nuestro cuerpo. Claro está, los cambios no ocurren de un día para otro, pero cada pequeño paso (como una comida más saludable y natural, una hora más de sueño, una sesión de meditación, una caminata por el vecindario) suma en la dirección correcta.
Como indican los especialistas de la American Diabetes Association, la medicina más poderosa es la prevención. Es también la menos costosa y está al alcance de todos.
